【健康コラム 97 】「カルシウム＝牛乳」だけじゃない！骨のために一緒に摂りたい栄養素

「骨を丈夫にするには、牛乳を飲んでカルシウムを摂ればいい」

そんなイメージを持っていませんか？

もちろん、カルシウムは骨をつくる大切な材料です。しかし、実はカルシウムだけを意識していれば十分、というわけではありません。

骨の健康には、カルシウムの吸収を助ける栄養素や、骨づくりをサポートする栄養素など、いくつもの栄養素が関わっています。

今回は、「骨＝カルシウム」からもう一歩進んで、骨のために一緒に摂りたい栄養素を見ていきましょう。

🥛 そもそも、骨はずっと同じではありません

骨というと、硬くて一度できたら変化しないもののように感じます。

ところが実際には、古くなった骨を壊す「骨吸収」と、新しい骨をつくる「骨形成」が繰り返されています。つまり、骨も日々つくり替えられている組織なのです。

このバランスが崩れ、骨形成より骨吸収が上回った状態が続くと、骨量が減少していきます。

特に加齢や閉経などによって骨量は減少しやすくなるため、若い頃だけでなく、中高年以降も食事や運動を通した骨のケアが重要になります。

🧱 カルシウムは「骨の材料」

まず欠かせないのが、やはりカルシウムです。

成人の体内には約1kgのカルシウムがあり、そのほとんどが骨や歯に存在しています。

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は代表的なカルシウム源ですが、カルシウムを摂れる食品はそれだけではありません。

例えば、

・小魚
・豆腐などの大豆製品
・小松菜などの緑黄色野菜
・ひじきなどの海藻類

なども選択肢になります。

「牛乳が苦手だからカルシウムが摂れない」と考える必要はなく、さまざまな食品から少しずつ摂ることがポイントです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のカルシウム推奨量はおおむね1日600～800mg程度に設定されています。年齢・性別によって異なるため、自分に合った量を意識しましょう。

☀️ 一緒に摂りたい① ビタミンD ― カルシウムを「吸収する」

せっかくカルシウムを摂っても、身体にうまく吸収されなければ十分に活用できません。

そこで重要なのがビタミンDです。

ビタミンDには腸管でのカルシウム吸収を促す働きがあります。

多く含まれる食品は、

・鮭
・サバ
・イワシ
・サンマ
・きくらげ
・干ししいたけ

など。

さらに特徴的なのは、日光を浴びることで皮膚でもビタミンDがつくられることです。

そのため、食事だけではなく、適度に屋外で過ごすことも骨の健康と関係しています。

「カルシウムを摂っているから大丈夫」ではなく、“カルシウム＋ビタミンD”をセットで考えるのがポイントです。

🥬 一緒に摂りたい② ビタミンK ― カルシウムを「骨づくりに活かす」

もう一つ覚えておきたいのがビタミンKです。

ビタミンKは、骨の形成に関わるたんぱく質の働きを助け、骨へのカルシウムの取り込みに関係しています。

ビタミンKを多く含む代表的な食品には、

・納豆
・小松菜
・ほうれん草
・ブロッコリー

などがあります。

つまり、

小松菜＋魚
納豆＋豆腐
魚＋緑黄色野菜

といった、ごく普通の和食の組み合わせも、実は骨に必要な栄養素をまとめて摂りやすい食べ方なのです。

※ワルファリンなど一部の薬を服用している方は、ビタミンKを多く含む食品について医師・薬剤師から指示を受ける場合があります。

🍳 一緒に摂りたい③ たんぱく質 ― 骨は「カルシウムだけ」でできていない

意外と忘れられやすいのがたんぱく質です。

骨はカルシウムだけの塊ではありません。骨の土台となる部分には、コラーゲンなどのたんぱく質が存在しています。

イメージするなら、

たんぱく質＝骨のしなやかな土台
カルシウムなどのミネラル＝骨の硬さを支える材料

と考えると分かりやすいでしょう。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを適度に取り入れることは、筋肉だけでなく骨の健康を考えるうえでも大切です。

特に高齢になると食事量そのものが減り、たんぱく質やエネルギーが不足しやすくなるため、「カルシウムだけ」に目を向けないことが重要です。

🥗 実は「一品」より「組み合わせ」が大切

骨のために何か特別な食品を毎日食べなければならない、ということではありません。

例えば朝食なら、

納豆＋ごはん＋小松菜のみそ汁＋ヨーグルト

夕食なら、

焼き鮭＋豆腐＋青菜のおひたし＋ごはん

というように組み合わせれば、カルシウムだけでなく、ビタミンD・ビタミンK・たんぱく質などを自然に取り入れられます。

「骨にいい食品を一つ選ぶ」よりも、

いろいろな食品を組み合わせる

ことを意識してみましょう。

🚶 そして忘れてはいけない「運動」

実は骨の健康は、食事だけでは完成しません。

骨は適度な刺激を受けることも大切です。

ウォーキングや筋力トレーニングなど、身体に適度な負荷が加わる運動は骨の健康維持に役立つとされています。

つまり骨づくりを考えるなら、

食べる → 材料を補給する
日光を浴びる → ビタミンDの産生を助ける
身体を動かす → 骨に刺激を与える

という3つの視点が大切です。

💡 今日から覚えておきたい「骨づくりチーム」

骨の健康というと「カルシウム＝牛乳」と考えがちですが、実際にはさまざまな栄養素がチームのように働いています。

カルシウム → 骨の重要な材料
ビタミンD → カルシウムの吸収を助ける
ビタミンK → 骨形成をサポートする
たんぱく質 → 骨の土台となる材料

大切なのは、一つの栄養素だけをたくさん摂ることではありません。

「カルシウムを摂る」から、「カルシウムを骨づくりに活かせる食事をする」へ。

毎日の食卓で少しだけ「組み合わせ」を意識することが、将来の骨を守る第一歩になります。