【健康コラム 102 】夏より水を飲まなくなっていませんか？秋の「かくれ水分不足」にご注意！
上野直輝「汗をかかなくなったから、そんなに水分は必要ないはず」
実は、この思い込みが秋の水分不足につながることがあります。
秋は夏ほど喉の渇きを感じにくくなる一方で、私たちの身体は季節に関係なく水分を失っています。
今回は、秋に見落としやすい「かくれ水分不足」の仕組みと、今日からできる予防法をご紹介します。
🍂 ① 涼しくなっても、身体から水分は失われている！
私たちの身体から水分が失われるのは、汗をかいたときだけではありません。
実は、普段の生活でも次のような経路から水分が失われています。
- 皮膚から：汗をかいている自覚がなくても、水分は少しずつ蒸発しています。
- 呼吸から：吐く息にも水分が含まれています。
- 尿や便から：老廃物を排出するためにも水分が必要です。
特に注目したいのが、皮膚や呼吸から無意識のうちに失われる「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」です。
健康な成人では、皮膚と呼吸から合わせて1日約900mLの水分が失われるという目安もあります。ただし、気温や湿度、体格、活動量などによって変化します。
つまり、汗をかいていないからといって、水分を失っていないわけではないのです。
💧 ② 秋はなぜ「かくれ水分不足」になりやすい？
秋の水分不足には、季節特有の生活習慣や身体の変化が関係しています。
① 喉の渇きを感じにくくなる
夏は暑さや発汗によって喉の渇きを感じやすく、水分補給の機会も増えます。
しかし、涼しくなると発汗量が減り、飲み物を欲しいと感じる機会も少なくなりがちです。
特に高齢者は、加齢によって喉の渇きを感じる機能が低下することがあり、水分不足に気づきにくい傾向があります。
② 夏の水分補給習慣がなくなる
夏は外出前や運動後など、意識的に水分を摂っていた方も多いのではないでしょうか。
ところが、秋になると「暑くないから大丈夫」と、水分補給の回数が減ってしまうことがあります。
身体に必要な水分量は活動量や気温によって変わりますが、涼しくなったからといって水分補給が不要になるわけではありません。
③ 空気の乾燥が進み始める
秋から冬にかけては、気温の低下とともに空気が乾燥する日が増えてきます。
湿度が低い環境では、皮膚や呼吸からの水分蒸発にも影響が生じます。
また、暖房を使い始める時期には、室内の乾燥にも注意が必要です。
🧠 ③ 水分不足は「喉の渇き」以外にも現れる？
水分は、血液の循環や体温調節、老廃物の排出など、身体のさまざまな働きに関係しています。
そのため、水分が不足すると、喉の渇き以外にも変化が現れることがあります。
例えば、
- なんとなく身体がだるい
- 頭痛やめまいがする
- 尿の色が普段より濃くなる
- 尿の回数や量が減る
- 便が硬くなり、便秘がちになる
といった症状です。
また、水分不足によって循環血液量が減少すると、立ち上がった際のふらつきにつながることもあります。
特に高齢者では、ふらつきが転倒のきっかけになる可能性もあるため注意が必要です。
ただし、これらの症状は水分不足以外の原因でも起こります。症状だけで自己判断せず、強いめまいや意識の変化、尿量の著しい減少などがある場合は、速やかに医療機関へ相談しましょう。
🚰 ④ 1日にどのくらい水分を摂ればいい？
厚生労働省が紹介する水分摂取の啓発資料では、一般的な成人の1日の水分の出入りについて、次のような目安が示されています。
1日に必要な水分の目安（約2.5L）
約1.2L
約1.0L
約0.3L
一般的な成人を想定した概算であり、全員に当てはまる必要量ではありません。
ここで大切なのは、1日に必要な水分をすべて飲み物から摂る必要はないということです。
食事にも水分が含まれているため、3食をきちんと食べることも水分補給につながります。
ただし、必要な水分量には個人差があります。運動量が多い方や発熱・下痢がある方では必要量が増える一方、心不全や腎臓病などで水分制限を指示されている方は、医師の指示を優先してください。
☕ ⑤ 秋の水分補給は「喉が渇く前」がポイント！
秋の水分不足を防ぐには、喉の渇きだけを頼りにせず、生活の中に水分補給のタイミングをつくることが大切です。
例えば、次のような習慣がおすすめです。
朝起きたら、まず水分補給
就寝中も呼吸や皮膚から水分は失われています。起床後にコップ1杯程度の水分を摂る習慣をつけましょう。
温かい飲み物も上手に活用
冷たい水が飲みにくい季節には、白湯や麦茶、ほうじ茶などもおすすめ。温かい飲み物なら、無理なく水分補給を続けやすくなります。
食事からも水分を補給
みそ汁やスープ、野菜、果物などにも水分が含まれています。ただし、汁物は塩分の摂りすぎに注意しましょう。
特に高齢者の場合は、起床後・食事中・入浴前後など、毎日の行動と水分補給をセットにすると習慣化しやすくなります。
🍁 まとめ｜秋こそ、水分補給の習慣を見直そう！
夏は熱中症予防のために水分補給を意識していても、涼しくなるとつい忘れがちになります。
しかし、私たちの身体は秋になっても、呼吸や皮膚、尿などを通じて水分を失い続けています。
大切なのは、喉が渇いたときだけではなく、日常生活の中でこまめに水分を補給すること。
「最近、夏より水を飲まなくなったかも？」
そう感じた方は、今日から少しだけ水分補給の習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
📚 参考資料
- 厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 日本救急医学会「熱中症診療ガイドライン2024」
※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断や治療を目的としたものではありません。
