【健康コラム 41 】知らないと危険！糖尿病の原因と運動でできる予防・改善法
上野直輝糖尿病は、日本人の約5人に1人が「予備軍」といわれるほど身近な病気です。
しかし、多くの人が「自分には関係ない」「太っていないから大丈夫」と思い込んでしまい、発見が遅れがちです。
実際には、糖尿病は自覚症状がほとんどないまま進行し、心臓病・脳卒中・腎不全など、命に関わる合併症につながることもあります。
この記事では、糖尿病の“本当の怖さ”を理解しながら、運動を中心にした予防と改善の方法を、生活に取り入れやすい形でご紹介します。
糖尿病とは？知られざるその恐ろしさ
糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）が長期間高い状態が続く病気です。
血糖を下げる働きをする「インスリン」がうまく分泌されなかったり、働きが悪くなることで、体内に糖があふれてしまいます。
● 目に見えない血管のダメージ
血糖が高い状態が続くと、血管の内側がじわじわと傷つきます。
特に、**細い血管（毛細血管）**が多い目・腎臓・神経ではダメージが大きく、視力障害や神経痛などを引き起こします。
さらに、太い血管にも動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。
● 放置の怖さ
初期は「のどが渇く」「トイレが増える」など軽い症状しか出ないため、気づかずに進行。
気づいたときには腎機能が低下、視力障害、手足のしびれなどが出ているケースも珍しくありません。
| 合併症 | 内容 |
|---|---|
| 心筋梗塞・脳卒中 | 血管が詰まり、命に関わる病気に |
| 腎不全 | 透析治療が必要になることも |
| 網膜症 | 視力が低下し、失明に至る場合も |
| 神経障害 | 手足のしびれ・感覚鈍化・痛み |
| 足の壊疽 | 小さな傷が治らず、切断に至ることも |
糖尿病を引き起こす主な原因
糖尿病の多く（約9割）は「2型糖尿病」と呼ばれ、生活習慣の影響が大きいとされています。
● 内臓脂肪の蓄積
脂肪が増えると、インスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」が生じます。
特に**お腹まわり（内臓脂肪型肥満）**は危険信号。見た目に太っていなくても、筋肉が少なく脂肪が多い“隠れ肥満”にも注意が必要です。
● 運動不足
筋肉は、糖をエネルギーとして使う“糖の消費装置”。
動かない時間が長いほど、糖が体に溜まりやすくなります。
在宅ワークや車移動中心の生活では、意識しないと1日の歩数が極端に減ってしまうことも。
● 食生活の乱れ
甘い飲み物・間食・炭水化物中心の食事は、血糖を急上昇させます。
夜遅くの食事や早食いも血糖コントロールを悪化させる原因です。
● ストレス・睡眠不足
ストレスホルモン（コルチゾールなど）が増えると血糖値を上げる作用が働きます。
また、睡眠不足もホルモンバランスを乱し、食欲増進や脂肪蓄積を引き起こします。
糖尿病は防げる！生活習慣の見直しがカギ
糖尿病は「生活習慣病」と呼ばれる通り、日常の積み重ねで予防・改善できる病気です。
なかでも「運動」は、最も効果が高く、即効性のある方法です。
運動のススメ：効果と具体的な実践法
● 有酸素運動で血糖を下げる
ウォーキング・サイクリング・水泳などの有酸素運動は、体内の糖をエネルギーとして消費し、血糖値を下げる効果があります。
また、継続することで脂肪が燃焼し、インスリンの働きが改善します。
目安：週150分以上（1回30分×週5日）
速歩き、階段の上り下り、掃除や庭仕事でも十分です。
🔸ポイント
食後1〜2時間後（血糖が上がりやすいタイミング）に軽い運動をするのが効果的！
● 筋トレで「糖をためない体」へ
筋肉量を増やすと、安静時でも糖の消費量が増えます。
特に太もも・お尻・背中の大きな筋肉を動かすと効率的。
例）スクワット、プランク、壁腕立て、階段昇降など
自宅でもできる軽い負荷から始めてOKです。
🔸豆知識
たった1kgの筋肉が増えるだけで、1日あたりの基礎代謝が約13kcalアップ！
小さな積み重ねが血糖コントロールに直結します。
● 座りっぱなしを減らす工夫
長時間座ること自体が、糖尿病の独立したリスク要因といわれています。
デスクワーク中心の方は、30〜60分ごとに立ち上がる・軽く歩く・ストレッチを習慣にしましょう。
立つだけでも血流が改善し、代謝が上がります。
食事の見直しで運動効果を倍増！
● 食べる順番を変えるだけでも違う！
野菜 → たんぱく質 → 炭水化物の順で食べると、血糖上昇が緩やかになります。
特に食物繊維の多い野菜や海藻類は、血糖の急上昇を防ぐ効果があります。
● 主食の工夫
白米を雑穀米や玄米に変える、パンを全粒粉にするなど、GI値の低い食品を選びましょう。
● 飲み物・間食にも注意
清涼飲料水や缶コーヒー、菓子パンは糖のかたまり。
代わりに水・麦茶・無糖コーヒーなどを選び、空腹時はナッツやヨーグルトを活用しましょう。
定期的な健康チェックを習慣に
糖尿病は「早期発見・早期対応」が命を守るカギです。
- 健診では「空腹時血糖」「HbA1c」をチェック
- 家族に糖尿病の方がいる場合は特に注意
- のどの渇き・多尿・疲れやすさ・視力低下などが続く場合は早めの受診を
【まとめ】
糖尿病は、早期の行動で「防げる」「改善できる」生活習慣病です。
運動は薬にも匹敵するほどの効果を持ち、
たとえ軽いウォーキングでも、“動くこと”を積み重ねることで血糖は確実に変化します。
今日の一歩が、未来の健康を守る第一歩です。
無理せず、楽しく、続けられる運動を日常に取り入れましょう。
🩺 注意・受診のすすめ
持病のある方や、医師から運動制限を受けている方は、必ず専門医と相談のうえ実践してください。
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