【健康コラム 81 】その物忘れ、認知症ではないかも？夏に増える「脳疲労」と今日からできる対策
上野直輝「最近、物忘れが増えた気がする…」
「何度も同じことを聞いてしまう。」
「暑くなると、なんだかイライラしやすい。」
夏になると、このような変化を感じることはありませんか？
「認知症が進んだのでは…」と心配になる方もいらっしゃいますが、実はその原因は夏特有の『脳疲労』かもしれません。
人の脳は、体重の約2％ほどしかありません。しかし、体全体で使うエネルギーの約20％を消費するといわれるほど、一日中働き続けている大切な臓器です。
暑さや睡眠不足、脱水などの影響を受けやすいため、夏は体だけでなく脳も疲れやすい季節なのです。
🧠 夏は「脳」が疲れやすい季節です
真夏は、体温を一定に保つために体が休むことなく働いています。
さらに、
- ☀️ 強い紫外線
- 🌡️ 高温多湿の環境
- ❄️ エアコンによる寒暖差
- 🌙 寝苦しい夜による睡眠不足
これらが重なることで、自律神経はフル稼働の状態になります。
自律神経のバランスが乱れると、脳への血流や集中力にも影響し、
- 名前が思い出せない
- 約束を忘れやすい
- 会話が続きにくい
- 判断が遅くなる
- 些細なことでイライラする
といった、一時的な認知機能の低下がみられることがあります。
もちろん、このような症状が長期間続いたり、日常生活に支障が出たりする場合は医療機関への相談が必要です。
しかし、夏だけにみられる軽い変化であれば、「脳が少し疲れているサイン」かもしれません。
💧 高齢者は「のど」だけでなく「脳」も乾いている？
高齢になると、のどの渇きを感じにくくなるため、自分では十分に水分を摂っているつもりでも、気づかないうちに軽い脱水状態になっていることがあります。
実は、脳の約75％は水分でできています。
そのため、水分が不足すると脳の働きも鈍くなり、
- ぼんやりする
- 集中できない
- 考えがまとまらない
といった症状が現れることがあります。
「年齢のせいかな？」と思っていた不調が、実は軽い脱水だったというケースも少なくありません。
こまめな水分補給は、熱中症だけでなく脳を守ることにもつながります。
😴 脳にも「休憩時間」をつくりましょう
体が疲れたら休憩するように、脳にも休息が必要です。
おすすめなのが、15～20分程度の短い昼寝（パワーナップ）です。
昼食後、静かな部屋で目を閉じるだけでも、脳の疲労回復や集中力の改善が期待できます。
ただし、30分以上眠ってしまうと、目覚めた後にぼんやりしたり、夜の睡眠に影響したりすることがあります。
「少し休む」くらいが、脳にはちょうど良い休憩時間です。
🍚 「脳の栄養」は甘いお菓子だけではありません
脳のエネルギー源はブドウ糖です。
だからといって、「疲れたから甘いものをたくさん食べよう」と考えるのはおすすめできません。
ジュースやお菓子で血糖値が急激に上がると、その後に急激に下がり、かえって眠気やだるさを感じやすくなることがあります。
脳のエネルギーを安定して補給するためには、
- 🍙 ご飯やパンなどの主食を適量食べる
- 🍌 果物を上手に取り入れる
- 🥚 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を毎食意識する
など、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
🚶 体を動かすことは、脳への最高のプレゼント
暑い日は、つい家の中で過ごす時間が長くなります。
しかし、体を動かさない生活が続くと、脳への刺激も少なくなってしまいます。
適度な運動は脳への血流を促し、認知機能の維持にも役立つことが分かっています。
暑い日は無理をせず、
- 🚶 朝や夕方の涼しい時間に散歩する
- 🤸 エアコンの効いた部屋で体操をする
- 🪑 椅子に座ったままできるストレッチを行う
など、自分に合った方法で体を動かしてみましょう。
少し体を動かすだけでも、気分がすっきりし、頭も冴えてくることがあります。
📝 夏の脳疲労セルフチェック
次の項目に当てはまるものはありませんか？
□ 最近、人や物の名前がすぐに思い出せないことが増えた
□ 暑い日は特に集中力が続かず、ぼんやりすることが多い
□ 夜ぐっすり眠れず、朝から疲れが残っている
□ のどが渇く前に水分を飲む習慣がない
□ 暑さを理由に外出や運動を控える日が増えた
✔ 2～3項目当てはまる方は、「夏の脳疲労」が溜まっているサインかもしれません。
まずは水分補給や睡眠、適度な運動など生活習慣を見直してみましょう。
✔ 4項目以上当てはまる場合は要注意。
生活習慣の改善に加え、ご家族から見ても物忘れや様子の変化が気になる場合は、かかりつけ医へ相談することも大切です。
📌 今日からできる！脳を元気にする3つの習慣
💧 ① のどが渇く前に水分補給
一度にたくさん飲むのではなく、コップ1杯程度の水分をこまめに補給しましょう。外出時だけでなく、室内で過ごす日も意識して飲むことが大切です。
😴 ② 15～20分の「脳の休憩」
昼食後に短時間目を閉じるだけでも、脳の疲労回復や集中力アップが期待できます。長く寝すぎないことがポイントです。
🚶 ③ 10分でも体を動かす
暑い日は室内での体操やストレッチでも十分です。体を動かすことで脳への血流が促され、気分転換や認知機能の維持にもつながります。
⚠️ 「夏だから」と見逃さないことも大切です
夏の物忘れや集中力の低下は、一時的な脳疲労であることも少なくありません。
しかし、
- 今までできていたことが急にできなくなった
- 同じ症状が何週間も続いている
- ご家族から見ても明らかな変化がある
このような場合は、認知症や脳の病気が隠れている可能性もあります。
「夏バテだから大丈夫」と自己判断せず、気になる症状が続くときは、かかりつけ医へ相談しましょう。
🌿 まとめ
夏は、私たちが思っている以上に脳も疲れています。
「最近、少し物忘れが増えたかな」と感じたら、まずは
✔️ こまめな水分補給
✔️ 質の良い睡眠
✔️ バランスの良い食事
✔️ 無理のない運動
この4つを意識してみてください。
脳も筋肉と同じように、しっかり休ませ、適度に使うことで元気を取り戻します。
今年の夏は、「脳をいたわる習慣」を毎日の生活に取り入れ、暑さに負けない心と体を育てていきましょう。
