【健康コラム 70 】その水分補給は逆効果？～熱中症対策で知るべき飲み物の注意点と選び方～

2026年6月19日 2026年6月27日

上野直輝

暑い夏が本格化すると、気をつけておきたいのが「熱中症」と「脱水症」です。「喉が渇いた」と感じたときには、すでに体内の水分が不足し始めているサイン。

しかし、ただやみくもに水分を摂ればいいというわけではありません。実は、状況に合わせて「何を飲むか」を選ぶことが、効果的な予防の最大のポイントです。

今回は、日常の水分補給でよく使われる「水・お茶」「スポーツドリンク」「経口補水液」の正しい選び方と、意外な注意点について分かりやすく解説します。

最適な水分の選び方とは？

私たちの体からは、汗とともに水分だけでなく「塩分（ナトリウムなど）」も失われます。そのため、【そのときどれくらい汗をかいているか】で飲み分けるのが鉄則です。

最適な飲み物： 水、麦茶
ポイント： 大量に汗をかく状況でなければ、基本は水やカフェインレスの麦茶で十分です。食事から自然と塩分を摂取できているため、飲み物で無理に塩分を足す必要はありません。

最適な飲み物： スポーツドリンク
ポイント： 大量の発汗によって失われる水分・塩分を同時に補給できます。また、エネルギー源となる糖分が含まれているため、疲労回復や水分の吸収スピードを早める効果もあります。

最適な飲み物： 経口補水液（ORS）
ポイント： 「飲む点滴」とも呼ばれる経口補水液は、水と塩分・糖分が最も体に吸収されやすい黄金比率で配合されています。すでに脱水状態に陥っている、またはその手前の「軽度〜中等度の脱水症」のときに最も効果を発揮します。

それぞれの飲み物には、メリットの裏に知っておくべき注意点（デメリット）もあります。上手に使い分けるために、以下の表を参考にしてください。

飲み物の種類	最適な利用シーン	メリット	注意が必要なポイント
水・麦茶	・デスクワーク・就寝前、起床時・普段の生活	・カロリーゼロ・毎日安心して飲める・麦茶はミネラルも豊富	【水中毒・低ナトリウム血症】大量の汗をかいたときに水だけを飲み続けると、血液中の塩分濃度が薄まり、かえって体調を崩す原因になります。
スポーツドリンク	・部活動、スポーツ時・炎天下の屋外作業・長時間の外出	・塩分と糖分を同時に補給・水分吸収がスムーズ・エネルギー補給	【ペットボトル症候群（急性糖尿病）】糖分が多いため、日常の水分補給代わりにガブガブ飲むと血糖値が急上昇し、肥満や急性の糖尿病を引き起こすリスクがあります。
経口補水液	・熱中症の初期症状・下痢、嘔吐、発熱時・体がだるく動けない時	・小腸での吸収速度が最速・脱水状態からの回復が早い	【塩分の過剰摂取】スポーツドリンクよりも塩分（ナトリウム）がかなり多く含まれています。健康な人が日常の水分補給として常用すると、塩分の摂りすぎ（高血圧などのリスク）になります。

💡 チェックポイント：経口補水液が「美味しく」感じたら？

健康なときに経口補水液を飲むと、塩気が強く「しょっぱい（まずい）」と感じるのが普通です。しかし、体に水分や塩分が足りていない脱水状態のときは、不思議と「甘くて美味しい」と感じます。自分の体の脱水度を知るサインにもなります。

何を飲むか決まったら、次は「摂り方」です。効果を最大限に高めるための3つのルールを意識しましょう。

「喉が渇く前」にこまめに飲む喉の渇きを感じた時点ですでに軽い脱水が始まっています。乾いていなくても20〜30分おきにコップ半分〜1杯程度を口にする習慣をつけましょう。
温度は「5〜15℃」がベスト冷蔵庫で冷やしたくらいの温度（5〜15℃）が、最も胃からの吸収が早く、体の内部（深部体温）を効率よく冷やしてくれます。冷たすぎる氷水は胃腸に負担をかけるので注意です。
「アルコール・コーヒー」は水分補給にならないビールやコーヒー、緑茶などに含まれるアルコールやカフェインには強い「利尿作用」があります。飲んだ量以上の水分が尿として体外に出ていってしまうため、これらはむしろ脱水を加速させます。飲んだ後は、それと同量以上の「水」を飲むようにしてください。

夏の水分補給は、「普段は水か麦茶」「汗をかいたらスポーツドリンク」「熱中症っぽければ経口補水液」と、シーンに合わせて賢く選ぶことが大切です。

それぞれの特性と注意点をしっかり押さえて、体調万全で日本の暑い夏を乗り切りましょう！