【健康コラム 40 】冬の脱水症に注意～見落としがちな脱水のサインと“筋肉量”との深い関係～
上野直輝🔍 冬でも脱水になる？知られざる「隠れ脱水」のリスク
「脱水症」と聞くと、夏の猛暑を思い浮かべる人が多いかもしれません。
しかし実は、冬こそ脱水症が起こりやすい季節です。暖房による室内の乾燥や、寒さで喉の渇きを感じにくくなることが重なり、気づかないうちに体の水分が減っていきます。
特に高齢者の冬の脱水症は重症化しやすく、健康リスクが高まるため注意が必要です。
💧 なぜ冬に脱水が起きやすいのか
冬の脱水は「汗をかかないから大丈夫」と油断することが原因です。
実際には次のような要因で、水分は少しずつ失われています。
| 原因 | 内容 |
|---|---|
| 暖房による乾燥 | 室内の湿度が下がり、皮膚や呼吸から水分が蒸発 |
| 寒冷利尿 | 寒さで血管が縮み、尿が増える |
| 喉の渇きを感じにくい | 加齢や冷えにより口渇感が低下 |
| 水分摂取量の減少 | 「寒いから飲まない」「トイレが面倒」などの生活習慣 |
このように、**気づかないうちに脱水が進行する「隠れ脱水」**が、冬の健康トラブルの大きな要因になっています。
🏋️♀️ 脱水と筋肉量の深い関係
実は、筋肉は体の中で最も多くの水分を含む組織です。
そのため、体の水分が減ると筋肉の働きも低下します。
主なポイント
- 筋肉内の水分が不足すると、力が出にくくなる。
- 水分不足が続くと、筋肉の分解が進み、**筋肉量の減少（サルコペニア）**につながることも。
- 脱水状態では運動パフォーマンスも落ち、結果的に「動かない → 筋肉が減る」という悪循環が起こりやすくなります。
つまり、「水分をとること」は筋肉を守る第一歩でもあるのです。
⚠️ 高齢者が特に注意すべき理由
高齢になると、体の水分量が減るうえに喉の渇きを感じにくくなります。
また、腎機能の低下や薬の影響で水分バランスが崩れやすく、脱水から体調不良、転倒、筋力低下へとつながるケースも少なくありません。
✅ 今日からできる冬の脱水・筋肉ケア習慣
| 生活シーン | 対策ポイント |
|---|---|
| 朝起きた時 | コップ1杯の常温水で体を目覚めさせる |
| 食事中・間 | 汁物・煮物など“食べる水分”を意識する |
| 運動時 | 運動前後に水分補給を。冷たい飲み物でなく白湯やお茶がおすすめ |
| 就寝前 | 少量の水分を補給（寝ている間も水分は失われる） |
また、軽い筋トレやストレッチと水分補給をセットにすることで、筋肉と水分の両面から健康維持が期待できます。
💡 チェックしてみよう！冬の“隠れ脱水”セルフチェック
- 尿の色が濃い、回数が少ない
- 朝起きた時にだるい、頭が重い
- 口や唇が乾いている
- 食欲が落ちている
ひとつでも当てはまる場合は、すでに軽い脱水のサインかもしれません。放置せず、水分摂取を意識してみましょう。
🌿 まとめ：冬の健康は「水分」と「筋肉量」で守る
冬の脱水症は、気づきにくい“静かなリスク”です。
しかし、こまめな水分補給と、筋肉を保つ生活習慣を意識するだけで防げるものでもあります。
「水を飲む」「動く」「食べる」――この3つをバランスよく続けて、冬を健康に乗り切りましょう。
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