【健康コラム 37 】新しい年のスタートに！心を整えるリセット習慣
上野直輝年末年始は、行事や人付き合いで楽しくも忙しい時期。気づけば体も心も疲れがたまり、モチベーションが上がらない……という方も多いのではないでしょうか。
そんなときに役立つのが「リセット習慣」。呼吸を整え、体を動かすことで、心も自然と前向きに整っていきます。
🌬 1. 深呼吸＋上半身の動きで心と体を解放
深呼吸は、単に「息を吸って吐く」だけでなく、体を動かしながら行うことで効果が倍増します。特に、肩・胸・背中の動きを意識すると、呼吸がより深く入り、緊張もほぐれやすくなります。
💡「胸を開く呼吸法」
- 背筋を伸ばして座るか立ちます。
- 両手を体の前で組み、息を吸いながら腕をゆっくりと上に持ち上げる。胸を開くように。
- そのまま軽く背伸びをして、空気を胸いっぱいに取り込みます。
- 息を吐きながら腕を横に広げ、肩の力を抜くように下ろす。
- これを3〜5回繰り返します。
胸を開くことで肺が広がり、呼吸が深まりやすくなります。また、肩甲骨を動かすことで血流も良くなり、首や肩のこりの軽減にもつながります。
💡「肩回し呼吸法」
- 背筋を伸ばして座り、鼻から息を吸いながら肩をゆっくり上に上げる。
- 口から息を吐きながら肩を後ろへ回して下ろす。
- 5回ほど繰り返します。
この動きは、呼吸に関わる胸の筋肉を柔らかくして、自然と深い呼吸ができるようになります。
「肩が重い」「息が浅い」と感じるときに行うと、頭もスッキリします。
🧘♀️ 2. ヨガで心と体をつなげる時間を
軽い運動の中でも、特におすすめなのが「ヨガ」。ヨガは呼吸・姿勢・意識を組み合わせることで、体を整えるだけでなく、心を静める効果があります。
🌼 朝におすすめ：「太陽礼拝」
ヨガの基本ポーズをつなげた一連の流れです。朝に行うと体が温まり、気持ちもシャキッとします。
ポイント:
- 吸う息で体を伸ばし、吐く息で前屈するなど、呼吸と動きを連動させることが大切。
- 無理に深く曲げたりせず、「気持ちよく伸びる」範囲で行いましょう。
太陽礼拝は、背骨をしなやかにし、血流を促す効果があり、「新しい一日を始めるスイッチ」として最適です。
🌙 夜におすすめ：「猫のポーズ」や「チャイルドポーズ」
1日の終わりには、リラックス系のヨガを。
- 猫のポーズ：四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中を反らせます。
→ 背中や腰の緊張を解き、呼吸が楽になります。 - チャイルドポーズ：正座の姿勢から上体を前に倒し、両手を前へ伸ばす。
→ 背中をゆるめ、心が静まります。
ゆったりした呼吸とともに行うと、副交感神経が働いて眠りにも入りやすくなります。
📝 3. 感情を整理する“書く習慣”
モヤモヤした気持ちは、頭の中で考え続けるよりも、紙に書き出すことで整理されます。
「うまくいかなかったこと」「感謝したいこと」「今年やりたいこと」など、ジャンルを問わず思いつくままに書いてみましょう。
書き終わった後、「今、自分がどう感じているか」を一言添えると、気づきが生まれます。
頭と心を“外に出す”だけで、気持ちが軽くなります。
☕ 4. 自分を労わる小さな時間をつくる
忙しい日々でも、「自分のための時間」を少しだけ確保してみましょう。
暖かいお茶を飲む、好きな香りをかぐ、入浴中に目を閉じて深呼吸するなど、心地よさを感じる瞬間を大切に。
「何もしない時間」を許すことが、心のリセットになります。
🕰 5. 生活リズムを整えて気分を安定
夜更かしや不規則な食生活は、気分の乱れにも影響します。
朝日を浴びて体内時計を整え、夜は照明を落としてリラックス。
食事も、よく噛んで味わうだけで満足感が高まり、心が穏やかになります。
✅ まとめ
年始は新しい希望に満ちる時期ですが、心が整っていなければリズムを崩しやすくなります。
深呼吸とヨガで心身をほぐし、日々の小さな習慣で自分をいたわることが、“良いスタート”の第一歩です。
焦らず、ひと息ずつ。ゆっくりと、心をリセットしていきましょう。
