【健康コラム 113 】最近、硬いものを避けていませんか？「噛む力」と全身の健康の意外な関係
上野直輝11月8日は「いい歯の日」｜食事・筋肉・歩行機能から考えるお口の健康
「最近、お肉が噛みにくくなった」「硬いせんべいより、柔らかいお菓子を選ぶようになった」「食事に時間がかかるようになった」
そんな変化を感じたことはありませんか？
年齢を重ねると、歯や歯ぐきの状態だけでなく、噛むための筋肉や舌の働きも少しずつ変化することがあります。
実は、「噛む力」の低下は、お口の中だけの問題ではありません。
食べられる食品の種類が減ることで栄養が偏り、筋力や身体機能の低下につながる可能性もあるのです。
今回は、11月8日の「いい歯の日」に合わせて、噛む力と全身の健康の関係を、栄養学やリハビリテーションの視点から分かりやすく解説します。
1．「噛む力」が弱くなるのは、歯の問題だけではない
食べ物を噛む動作は、思っている以上に複雑です。
歯で食べ物を細かくするだけでなく、舌で食べ物を移動させ、頬の筋肉で口の中に保持し、唾液と混ぜ合わせて飲み込みやすい状態にしています。
つまり、しっかり噛むためには、歯・舌・筋肉・唾液などが協力して働く必要があります。
🦷 噛む力を支える4つの働き
| 働き | 役割 |
|---|---|
| 🦷 歯・歯ぐき | 食べ物を噛み砕く |
| 💪 噛む筋肉 | あごを動かす力を生む |
| 👅 舌・頬 | 食べ物をまとめて運ぶ |
| 💧 唾液 | 食べ物を湿らせ、飲み込みやすくする |
これらの働きが衰えることで、食べこぼしが増える、硬いものを避ける、食事中に疲れるといった変化が現れることがあります。
こうしたお口の機能のささいな衰えが重なった状態は、「オーラルフレイル」 と呼ばれています。
オーラルフレイルは、早い段階で気づき、適切なケアを行うことが大切です。
2．硬いものを避けると、栄養まで偏ってしまう？
噛む力が低下したときに注意したいのが、知らず知らずのうちに食事の内容が変わってしまうことです。
例えば、噛みにくさから肉類や生野菜、繊維の多い食品を避け、柔らかいご飯や麺類などに食事が偏る場合があります。
すると、筋肉を維持するために必要なたんぱく質や、身体の調子を整えるビタミン・ミネラルなどが不足する可能性があります。
📉 噛む力の低下から始まる悪循環
① 噛みにくい・食事が疲れる
↓
② 食べやすい食品ばかり選ぶ
↓
③ 栄養の偏り・低栄養
↓
④ 筋肉量や体力の低下
※これは起こり得る経過を示したものです。すべての人がこの順序で衰えるわけではありません。
特に高齢者の場合、低栄養によって筋肉量や筋力が低下する「サルコペニア」や、心身の活力が衰えた「フレイル」につながることがあります。
ただし、硬いものを無理に食べる必要はありません。
大切なのは、噛みやすさを工夫しながら、必要な栄養をしっかり摂ることです。
3．「噛む力」と「歩く力」は関係している？
一見すると、お口の働きと足腰の筋肉は無関係に思えるかもしれません。
しかし、近年は口腔機能と身体機能の関係についても研究が進んでいます。
噛む力が弱い人では、握力や歩行能力などの身体機能も低下している傾向が報告されています。
この背景には、栄養状態だけでなく、加齢に伴う全身の筋力低下や健康状態など、複数の要因が関わっていると考えられています。
🚶 噛む力が足腰の健康に関係する理由
- 噛みにくくなることで、十分なたんぱく質を摂れなくなる
- 栄養不足が続くと、足腰の筋肉を維持しにくくなる
- 筋力が低下すると、歩行速度や立ち上がる力にも影響する
また、全身の筋力が低下している人では、噛むための筋肉や舌の働きも弱くなっている場合があります。
つまり、お口の衰えと身体の衰えは、互いに関係しながら進む可能性があるということです。
ただし、「噛む力を鍛えれば歩行能力が必ず改善する」という意味ではありません。両者の関連と、直接的な原因・結果の関係は区別して考える必要があります。
4．2026年の研究で分かった「お口の体操」の可能性
2026年に発表された国内研究では、地域で暮らす高齢者を対象に、約3か月間の口腔健康プログラムが実施されました。
このプログラムでは、口の体操やガムを噛むトレーニングなどを取り入れ、開始前と終了後の身体の変化を調べています。
継続的に取り組んだ32名を分析したところ、次のような改善が報告されました。
🔍 研究で改善が報告された主な項目
| お口の機能 | 身体機能・食生活 |
|---|---|
| 🦷 噛む能力 | 🚶 歩行速度 |
| 👅 舌の力 | 💪 握力 |
| ⚖️ 片足立ち | |
| 🥗 食品の多様性 |
これは、お口の健康づくりが身体機能の維持・改善にも関係する可能性を示す興味深い結果です。
ただし、少人数の参加者を対象としたプログラム前後の比較であり、口腔体操だけが改善の原因だったと断定することはできません。
それでも、お口の健康を考えることは、全身の健康を見直すきっかけになるといえるでしょう。
5．今日から始める！噛む力を守る3つの習慣
噛む力を維持するために、特別な道具や難しい運動が必ずしも必要なわけではありません。
毎日の生活の中で、少しずつお口を動かす機会を増やしてみましょう。
🍚 ① 食事はゆっくり、よく噛む
一口ずつ落ち着いて噛むことを意識しましょう。
食材を小さく切ったり、適度に加熱したりして、無理なく食べられる硬さに調整することも大切です。
🗣️ ② 「パ・タ・カ・ラ」でお口の体操
「パ・タ・カ・ラ」と、一音ずつはっきり発音してみましょう。
それぞれの音には、次のような口の動きが関わっています。
- パ： 唇をしっかり閉じて開く
- タ： 舌先を上あごにつけて離す
- カ： 舌の奥を動かす
- ラ： 舌先を上あごに近づけて動かす
唇や舌を動かす練習になります。無理のない範囲で、毎日の習慣に取り入れてみてください。
🪥 ③ 定期的に歯科医院でチェック
歯が痛くなくても、噛み合わせや入れ歯の状態、舌の動きなどを確認してもらいましょう。
早めの相談が、食べる機能を守ることにつながります。
✅ こんな変化があれば要注意！
次のような変化がないか、チェックしてみましょう。
- □ 以前より硬いものを避けるようになった
- □ 食事中にむせることが増えた
- □ 口の中が乾きやすくなった
- □ 食べこぼしや滑舌の悪さが気になる
- □ 食事量が減った、体重が落ちてきた
気になる変化が続く場合は、歯科医院などで相談しましょう。
※このチェックは診断を目的としたものではありません。むせや飲み込みにくさがある場合は、無理な咀嚼トレーニングを避け、専門家に相談してください。
まとめ｜「しっかり噛める」は、元気に暮らすための大切な力
噛むことは、単に食べ物を細かくするためだけの動作ではありません。
さまざまな食品から栄養を摂り、筋肉や体力を維持し、家族や友人との食事を楽しむためにも欠かせない働きです。
「最近、硬いものを食べなくなった」という小さな変化は、身体からの大切なサインかもしれません。
11月8日の「いい歯の日」をきっかけに、歯の健康だけでなく、噛む力・食事の内容・全身の健康にも目を向けてみませんか？
いつまでも自分の口でおいしく食べ、元気に歩き続けるために。
毎日の食事とお口のケアを大切にしていきましょう。
参考文献・関連資料
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「口腔機能の健康への影響」
- 川村淳ほか「地域在住高齢者に対する口腔健康プログラムによる口腔機能および身体機能の改善」『口腔衛生学会雑誌』76巻2号、86–93頁、2026年。https://doi.org/10.5834/jdh.76.2_86
- 広島大学「主観的な咀嚼能力や咀嚼習慣が不良だと身体機能が低下する可能性があることが判明」（2024年）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「高齢者の低栄養予防」
※本記事は一般的な健康情報を提供するものです。噛みにくさや飲み込みにくさ、意図しない体重減少が続く場合は、歯科医師や医師などにご相談ください。
