【健康コラム 46 】花粉の飛散スタート前に！～今からできる”免疫アップ習慣～
上野直輝🌼 はじめに：花粉症シーズンはもう目前！
例年、スギ花粉の飛散は地域によっては2月初旬から始まります。
花粉症というと「飛び始めてから対策をする」イメージが強いですが、実は本格的な飛散前から体の準備を整えることがとても重要です。
今回は、免疫バランスを整える「腸活」と「生活リズム」の観点から、今すぐ始められる習慣をご紹介します。
🦠 1. 花粉症は「免疫の過剰反応」から起こる
花粉症は、体内に入った花粉を異物（敵）と判断して排除しようとする免疫反応が強く出すぎることで発症します。
つまり、免疫の働きが“強すぎる”状態です。
本来、免疫はウイルスや細菌から体を守る仕組みですが、過剰になるとアレルギー反応として鼻水・くしゃみ・目のかゆみなどの症状を引き起こします。
この「免疫のバランス」を整えるには、腸内環境の改善と生活リズムの安定が大きなカギになります。
🥗 2. 腸から整える！免疫力アップのための“腸活”
腸は「免疫の70％が集まる場所」といわれ、腸内環境の乱れは免疫機能の乱れにつながります。
今からできる腸活ポイントをチェックしましょう。
✅ 発酵食品を毎日取り入れる
納豆・ヨーグルト・味噌・キムチなどの発酵食品には、善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります。
✅ 食物繊維とオリゴ糖を意識する
善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を含む食品（野菜、果物、豆類、海藻類）をバランスよく摂ることで、腸内の善玉菌が活性化します。
✅ 冷たい飲み物を控えて温かい食事を
腸は冷えると働きが鈍くなります。温かいスープや白湯を意識して取り入れ、腸を冷やさないことも大切です。
🌙 3. 体内リズムを整える“生活習慣”
免疫は、睡眠やホルモン分泌と深く関係しています。
乱れた生活リズムは自律神経のバランスを崩し、免疫の働きにも悪影響を及ぼします。
🌅 朝日を浴びてリズムをリセット
朝日を浴びることで体内時計が整い、日中の活動と夜の睡眠リズムが安定します。結果的に免疫細胞が規則的に働くようになります。
💤 睡眠の質を高める
寝不足は免疫を大きく下げます。寝る前のスマホ使用を控え、ぬるめの入浴（38〜40℃）で体を温めることで、質の高い睡眠が得られます。
🚶 軽い運動で代謝を促す
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、血流を改善し自律神経を整えます。
「息が弾む程度」を目安に、1日20〜30分を意識しましょう。
🍊 4. 抗酸化・抗炎症を助ける栄養素をプラス
免疫バランスを保ち、炎症を抑えるには栄養も欠かせません。
- ビタミンC：柑橘類、ブロッコリー、いちご
- ビタミンD：鮭、卵、きのこ類＋日光浴
- 亜鉛：牡蠣、レバー、ナッツ類
- オメガ3脂肪酸：青魚（サバ、イワシなど）、亜麻仁油
これらの栄養素は、免疫の暴走を抑えながら炎症を鎮める働きが期待できます。
🌸 5. 花粉シーズンを「軽く」乗り切るために
花粉症対策というとマスクや薬が中心になりがちですが、
「体の中から整える」ことで症状の出方が大きく変わります。
2月初旬の飛散前から腸内環境・生活リズム・食事を整えておくことで、
春本番の花粉シーズンもぐっとラクに過ごせるはずです。
🌿 まとめ：今から始める花粉症予防の3ステップ
| ステップ | 内容 | 具体例 |
|---|---|---|
| ① 腸内環境を整える | 善玉菌を増やす | 発酵食品・食物繊維を毎日摂取 |
| ② 生活リズムを整える | 睡眠と朝日を意識 | 朝の光＋夜の入浴で自律神経を安定 |
| ③ 抗炎症栄養を補う | 栄養で体を守る | ビタミンC・D、亜鉛、オメガ3を意識 |
☀️ おわりに
花粉が飛び始める前のこの時期こそ、体を整えるチャンスです。
「腸を整え、生活リズムを整える」― それが最も自然で確実な花粉症予防の第一歩。
無理なく続けられる小さな習慣から、春の快適な毎日を迎えましょう。
