【健康コラム 39 】目の疲れ・かすみ・肩こりの原因は“眼精疲労”かも？ 今日からできる予防と改善法
上野直輝パソコンやスマートフォンが欠かせない現代では、「目の疲れ」が当たり前のように感じられます。
しかし、放置してしまうと頭痛や肩こり、不眠など、体全体の不調につながることも。
今回は、眼精疲労の原因やサイン、予防方法をわかりやすく解説します。
🔹 眼精疲労とは？
単なる「一時的な疲れ目」と違い、休んでも回復しにくい持続的な目の疲れを指します。
目のピント調節を行う筋肉（毛様体筋）が過度に緊張し、首や肩、頭の筋肉にも影響を及ぼします。
| 比較項目 | 一時的な疲れ目 | 眼精疲労 |
|---|---|---|
| 主な原因 | 一時的な画面作業・睡眠不足 | 長時間の画面作業・視力不良・ドライアイなど |
| 休息で改善する？ | はい（休むと回復） | いいえ（休んでも続く） |
| 体の症状 | ほとんどなし | 頭痛・肩こり・吐き気などを伴うことも |
🔹 眼精疲労の主な原因と背景
眼精疲労の要因は1つではなく、生活習慣や環境の複合的な影響によって起こります。
| 原因 | 詳しい説明 | 対策のポイント |
|---|---|---|
| 💻 長時間の画面作業 | ピント調節の筋肉が緊張し続け、疲労が蓄積 | 1時間ごとに休憩を入れる。遠くを見る習慣を。 |
| 💡 不適切な照明 | 明るすぎ・暗すぎ・画面の反射が目を刺激 | 室内と画面の明るさをバランスよく保つ。 |
| 💧 ドライアイ | まばたき減少で涙の膜が不安定に | 意識的にまばたきを増やす。加湿器や人工涙液を使用。 |
| 👓 合わない視力補正 | メガネ・コンタクトの度数が合っていない | 定期的に視力をチェックし、適切な度数に調整。 |
| 😣 ストレス・疲労 | 自律神経の乱れが目の緊張を悪化 | 深呼吸・軽運動・入浴などでリラックスを意識。 |
🔹 こんなサインは要注意！
次のような症状が続く場合は、単なる疲れではなく「眼精疲労」が進行している可能性があります。
- ピントが合いにくい、かすんで見える
- 目が乾く・痛む・充血する
- 頭痛・肩こり・首の張り
- 夕方以降に視界がぼやける
- 集中力が続かない、イライラする
💬 ワンポイント
目の疲れが全身のコリや自律神経の乱れにつながることも。早めのケアが大切です。
🔹 予防のための生活習慣
🕒 1. 「20-20-20ルール」で目を休ませよう
20分ごとに、20秒間、20フィート（約6メートル）先を見る。
これにより、ピントを合わせる筋肉をリセットできます。
💡 2. 照明環境を整える
- 部屋はやや明るめにして、画面との明るさの差を減らす。
- 画面は目の高さより少し下に配置。上向きで見ると乾燥しやすくなります。
👁️ 3. まばたきと目の潤いを意識
- まばたきの回数が減ると、角膜が乾燥して刺激を感じやすくなります。
- ドライアイが気になる人は、人工涙液タイプの目薬をこまめに使用しましょう。
🧘 4. 目の血流を促すセルフケア
- 目を軽く閉じて、手のひらで温める「ホットアイ法」
- 目の上下左右の動きでストレッチ
- 首や肩の軽い回し運動も効果的
| セルフケア | 方法 | 効果 |
|---|---|---|
| 蒸しタオルで温める | 40℃ほどの温かいタオルを目にのせる | 血流改善・リラックス効果 |
| ピント運動 | 遠く→近くを交互に見る | 目の筋肉の緊張緩和 |
| 眼球回し運動 | ゆっくり左右・上下に動かす | 血流促進・疲労回復 |
🍎 5. 栄養バランスの良い食事
目の健康を支える栄養素を積極的に摂りましょう。
| 栄養素 | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンA | 目の粘膜を保護 | にんじん、ほうれん草、レバー |
| ビタミンC・E | 抗酸化作用で疲れを軽減 | ブロッコリー、キウイ、ナッツ類 |
| ルテイン | 網膜の保護 | ほうれん草、ケール |
| DHA・EPA | 血流を改善し、網膜の働きを助ける | 青魚（サバ・イワシ・サンマ） |
🔹 まとめ
眼精疲労は、私たちの生活に密接に関わる現代病のひとつです。
しかし、目を酷使しない工夫と、こまめなケアを習慣にすることで、予防や改善は十分に可能です。
- 定期的な休息と画面環境の見直し
- 目を温める・潤す・動かす習慣
- 栄養と睡眠のバランス
日々の小さな積み重ねが、快適な視界と健康な毎日を守ります。
「目が疲れたな」と感じたら、まずは一度、目を休ませてあげましょう。
求人情報のお知らせ
リヴライフコア株式会社では、デイサービスや小規模多機能型居宅介護支援事業所で一緒に働く仲間を募集しています！
詳しい要項や応募は下記のリンクからチェックしてください♪
