【健康コラム５】知らぬ間におちいる「サルコペニア」とは？
上野直輝💪 サルコペニアとは？
サルコペニアとは、年をとることで筋肉が減り、力が弱くなることをいいます。
ギリシャ語で「サルコ＝筋肉」「ペニア＝減る」という意味があります。
🧓 なぜサルコペニアが起こるの？
サルコペニアの主な原因は、「加齢」ですが、他にもいくつかの理由があります。
- 動く機会が減る
- 運動をあまりしなくなると、筋肉が使われなくなり、だんだんと減ってしまいます。
- 食事の量や質が足りない
- たんぱく質（肉・魚・卵・豆など）をあまり食べないと、筋肉を作る材料が不足します。
- 病気やけが
- 長く寝ている状態が続いたり、関節や神経の病気があると、筋肉が落ちやすくなります。
- ホルモンの変化
- 加齢によって、筋肉をつくるホルモンの働きが弱くなることも関係しています。
⚠️ サルコペニアになるとどうなるの？
筋肉が減ると、体の動きが悪くなり、次のようなことが起こりやすくなります。
- 転びやすくなる
- 立ち上がる、階段をのぼるのが大変になる
- 疲れやすくなる
- 体を支える力が弱くなり、介助が必要になる
- 免疫力が下がり、病気にかかりやすくなる
🥦 どうすれば防げるの？
サルコペニアは、生活習慣を整えることで予防・改善できます。
① 運動をする
- 筋肉に少し負荷をかける運動が大切です。
例：椅子から立ったり座ったりを繰り返す・軽いスクワット・かかと上げなど。 - 毎日少しでも「体を使う」ことがポイントです。
② 食事を見直す
- たんぱく質を意識して摂りましょう（肉・魚・卵・豆・乳製品など）。
- ごはんやパンなどのエネルギー源も一緒にとることで、筋肉づくりが進みます。
- 水分をしっかりとることも大切です。
③ 体重・筋肉量をチェックする
- 家庭用の体組成計で「筋肉量」や「体脂肪率」を測るのもおすすめです。
- 「歩く速さ」や「握力」も目安になります。
🌸 まとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| サルコペニアとは | 筋肉が減り、力が弱くなる状態 |
| 主な原因 | 加齢・運動不足・栄養不足・病気など |
| 起こること | 転びやすい・疲れやすい・生活動作が困難に |
| 予防法 | 運動＋バランスの良い食事＋定期的なチェック |
