【健康コラム 27 】足のむくみをスッキリ解消！～原因からわかる効果的な対策と生活習慣～
上野直輝朝起きたときに顔がむくんでいたり、夕方になると靴下の跡がくっきり残ることはありませんか？
このような“むくみ”は、体内の水分や血流のバランスが乱れているサインです。
一時的なものであれば心配はいりませんが、慢性的に続く場合には、生活習慣や体の使い方に原因が隠れていることも。
今回は、むくみの原因と改善策を詳しく見ていきましょう。
🌊 1. むくみの主な原因
🪑 長時間同じ姿勢でいる
デスクワークや立ち仕事で長時間座りっぱなし・立ちっぱなしになっていませんか？
動かずにいると、血液やリンパ液の流れが下半身に滞り、余分な水分が足にたまりやすくなります。
特に重要なのが「ふくらはぎの筋肉」。
歩いたり足首を動かしたりすることで、ポンプのように血液を心臓へ押し戻す働きをしています。
この筋肉が動かないと、まるで“ポンプが止まった”状態になり、重力の影響で水分が下にたまってしまうのです。
➡ 対策：1時間に一度は立ち上がってストレッチや足首運動を。
仕事中も「かかと上げ」や「足首回し」を意識するだけで血流が改善します。
🍜 塩分の摂りすぎ
むくみの大きな原因のひとつが、塩分（ナトリウム）過多です。
体は、塩分濃度を一定に保とうとする性質があるため、塩分を多く摂ると「薄めるために」体に水分をため込みます。
これがむくみの正体の一つです。
外食や加工食品、インスタントスープなどは塩分が多めです。
「味が濃い」「のどが渇く」と感じたら、体の中で水分が滞っているサインかもしれません。
➡ 対策：
- 味付けを“少し薄め”に慣らしていく
- レモン汁やだしの旨味で風味を補う
- 外食のスープや汁物は飲み干さない
カリウムを含む食材（バナナ、ほうれん草、アボカドなど）は、塩分の排出を助けてくれます。
💤 睡眠不足・ストレス
意外に思われるかもしれませんが、自律神経の乱れもむくみを引き起こします。
睡眠不足やストレスが続くと、体内の水分をコントロールする機能が乱れ、血流やリンパの流れが悪くなります。
さらに、ストレスで体が緊張すると筋肉が硬くなり、血液が流れにくくなります。
この状態が続くと、全身が重だるく感じたり、顔や手足のむくみが抜けにくくなったりします。
➡ 対策：
- 寝る前にスマホの使用を控える
- 深呼吸やストレッチで体をリラックスさせる
- 入浴後にゆっくりマッサージする
💊 病気や薬の影響
むくみの中には、体の不調が関係しているケースもあります。
腎臓や心臓、肝臓の機能が低下すると、体の中で水分を調整する力が弱まり、むくみが出やすくなります。
また、一部の薬（降圧剤、ホルモン剤など）にも副作用としてむくみが現れることがあります。
➡ 注意すべきサイン：
- 片足だけ急にむくむ
- 足が赤く熱を持っている
- 顔やまぶた、手まで腫れる
こうした場合は、自己判断せず医療機関を受診することが大切です。
🦵 2. むくみを改善する生活の工夫
🚶♀️ こまめに動かす
むくみ対策の基本は「動かすこと」。
じっとしている時間を減らし、ふくらはぎを動かすだけで、血液とリンパの流れが改善します。
オフィスや自宅でもできる簡単運動：
- かかと上げ（10回×3セット）
- 足首回し（左右10回ずつ）
- 座ったまま膝の曲げ伸ばし
こうした“ながら運動”でも、続けることでむくみにくい体に近づきます。
💆♀️ 足を高くして休む
寝る前やテレビを見ているときに、足の下にクッションを入れて心臓より少し高くするだけでもOK。
足にたまった水分が自然に体の上部に戻り、翌朝のむくみを防げます。
※あまり高すぎると腰を痛めることもあるため、10〜15cm程度の高さが目安です。
🛀 体を温めて血流改善
冷えは血流を悪くし、むくみを助長します。
湯船に10〜15分、**ぬるめのお湯（38〜40℃）**でゆっくり温まると、全身の血流が良くなります。
さらに、足湯もおすすめ。
ふくらはぎまでお湯につけて5〜10分温めるだけでも、足の重だるさが軽くなります。
🥦 食事で内側から整える
塩分控えめにするだけでなく、むくみを予防する栄養を取り入れましょう。
- カリウム：余分な塩分を排出（バナナ・里芋・ほうれん草）
- たんぱく質：血液や水分を体に保つ力をサポート（魚・卵・豆腐）
- ビタミンB群：代謝を助け、疲れやすさを軽減（豚肉・大豆・玄米）
また、水分を控えすぎるのも逆効果です。
“水分をためない体”にするためには、**こまめな水分補給（1日1.5L目安）**も大切です。
🧦 着圧ソックス・弾性ストッキングの活用
市販の着圧ソックスは、足首から太ももへ向かって段階的に圧をかけ、血流を助けます。
仕事中や長時間の移動に使うと効果的です。
ただし、締めつけが強すぎると逆に血流を妨げることも。
「長時間の装着は避ける」「寝る時は外す」など、使い方を守ることがポイントです。
🌿 3. 柔道整復師がおすすめする「むくみ予防ストレッチ」
① かかと上げ運動（ふくらはぎポンプを刺激）
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 両足を床につけ、かかとを持ち上げる
- 3秒キープしてゆっくり下ろす
→ 10回×3セット、1日数回行うのが理想です。
② 足首回し（関節を柔らかく）
- 椅子に座り、片足を軽く浮かせる
- ゆっくり円を描くように足首を回す（左右10回ずつ）
→ ふくらはぎの血流が良くなり、冷えやむくみの改善に効果的です。
③ ふくらはぎマッサージ
- 両手でふくらはぎを包み、下から上にやさしくさする
- ひざ裏まで流すように数回繰り返す
→ 強く押さず、「温めるように」がコツ。お風呂上がりに行うとより効果的です。
🌸 まとめ ― むくみは「体のSOS」
むくみは、単なる疲れや水分のたまりではなく、体からの“助けて”のサインです。
生活の中の小さな工夫で、血流や水分の流れを整えることができます。
- 長時間同じ姿勢を避ける
- 塩分を控える
- 睡眠・ストレスの管理を意識する
それでも改善しない場合や、片足だけ急に腫れる場合は、必ず医療機関を受診しましょう。
毎日のケアで「軽くてすっきりした体」を取り戻すことが、健康的な毎日への第一歩です。
