【健康コラム 20 】冬の寒さに負けない！体を温める生活習慣
上野直輝冬になると、「手足が冷えて眠れない」「肩や腰がこわばる」「朝起きるのがつらい」など、体の冷えを感じる方が多くなります。
体が冷えると、血のめぐりが悪くなり、筋肉がこわばったり、免疫力が落ちて風邪をひきやすくなったりすることも。
でも、日常のちょっとした工夫で“体の中から温まる”生活に変えることができます。
ここでは、食事・入浴・運動の3つの視点から、冬の冷え対策を詳しくご紹介します。
🍲 ① 食事で“内側から温まる”体づくり
食べ物には、体を温める働きのあるものと、冷やす働きを持つものがあります。
冬は「体を温める食材（陽性食品）」を積極的に取り入れることがポイントです。
🔸 体を温めるおすすめ食材
- 根菜類（にんじん・ごぼう・れんこん・大根など）
→ 土の中でじっくり育つ野菜は、水分が少なく、体を芯から温めてくれます。 - 発酵食品（味噌・納豆・キムチ・ヨーグルトなど）
→ 腸を元気にすると血流が良くなり、冷えにくい体へ。免疫力アップにもつながります。 - 香辛料（しょうが・にんにく・唐辛子・ねぎ）
→ 発汗を促して血行を良くし、体をポカポカに。しょうがは加熱するとより温め効果が高まります。 - たんぱく質（肉・魚・卵・豆製品など）
→ 筋肉の材料になり、体の熱を作る力を支えます。
🔸 温かい食事の工夫
・朝はスープや味噌汁を一杯。冷えた体をやさしく温めて一日のスタートを快適に。
・鍋料理や煮込み料理で、体を中から温めながら野菜もしっかり摂取。
・冷たい飲み物よりも、白湯や常温の飲み物を選びましょう。
ちょっとした選び方の工夫で、食事が“体の暖房”になります。
🛁 ② 入浴で“血流を整える”ぽかぽか習慣
冬場はついついシャワーで済ませてしまいがちですが、湯船につかることで得られる温かさは別格です。
入浴は、体を温めるだけでなく、血流を改善し、自律神経のバランスを整える効果もあります。
🔸 効果的な入浴のポイント
- お湯の温度は38〜40℃前後
熱すぎるお湯は体表面だけ温まってしまい、のぼせやすくなります。ぬるめのお湯でじっくり温まるのが理想です。 - 肩までしっかり浸かって10〜15分ほど
全身の血の巡りを促し、手足の先までぽかぽかに。 - 入浴のタイミングは就寝の1〜2時間前
お風呂で体温が上がり、その後ゆるやかに下がるタイミングで自然な眠りに入りやすくなります。
🔸 “ひと工夫”で温め効果アップ
- 炭酸ガス入りの入浴剤：血流促進・疲労回復に◎
- しょうが湯・ゆず湯・ハーブ湯：香りでリラックス効果も高まり、心も体も温まります。
- お風呂上がりの保湿ケア：乾燥を防ぎ、体温の放出を防ぎます。
入浴後はすぐに靴下や上着を着て、せっかくの温もりを逃がさないようにしましょう。
🏃♀️ ③ 運動で“熱を生み出す”体へ
体の熱の多くは、筋肉が動くことで生まれます。
運動不足になると筋肉量が減り、熱を作りにくい“冷えやすい体”になってしまいます。
🔸 日常に取り入れやすい運動習慣
- 朝のストレッチ
起き抜けに手足を伸ばしたり、肩を回したりするだけで血流が良くなり、代謝が上がります。 - ウォーキング（1日20〜30分）
背筋を伸ばして軽く早歩きするのがポイント。冷えだけでなく、気分転換にも◎。 - 室内運動
テレビを見ながらの「かかと上げ運動」や「その場足踏み」でも十分効果的。
🔸 筋肉を育てて冷えにくい体に
筋肉は「天然のカイロ」。
特に太ももやお尻などの大きな筋肉を使う運動（スクワットや軽い階段上りなど）は、体をしっかり温めます。
また、正しい姿勢を保つことも血流改善のポイントです。
背中を丸めず、肩を広げて深く呼吸することで、酸素が行き渡り、体が自然に温まります。
🧣 ④ “冷やさない工夫”も忘れずに
体を温めることと同じくらい大切なのが、「冷やさない工夫」。
特に、体の熱が逃げやすい「首」「手首」「足首」の3か所を守ることが大切です。
🔸 すぐにできる冷え対策
- マフラーやレッグウォーマーで“3つの首”をカバー
- 厚手よりも「重ね着」で温度調整をしやすく
- 靴下は締めつけないタイプを選び、足先の血流を妨げないように
- 室内では冷気がたまりやすい床にラグやスリッパを活用
また、冷たい飲み物や甘いお菓子は体を冷やす原因になります。
温かい飲み物や、自然な甘みのあるさつまいも・黒糖などを選ぶと良いでしょう。
🌞 まとめ ― “温める生活”で冬を元気に
冬を元気に過ごすコツは、
🍲 食事で内側から温める
🛁 入浴で血の巡りを良くする
🏃♀️ 運動で熱を生み出す
🧣 冷やさない工夫をする
という4つの柱です。
これらを日々の生活の中に少しずつ取り入れることで、冷えにくく、疲れにくい体へと変わっていきます。
“温める暮らし”で、心も体もぽかぽかと温かい冬を過ごしましょう。
