【健康コラム 115 】靴下を履いて寝るのは身体にいい？悪い？睡眠と足先の温度の意外な関係
上野直輝寒い季節になると、「足が冷たくてなかなか眠れない」という方も多いのではないでしょうか。
そんなとき、靴下を履いたまま寝る方もいれば、「寝るときは靴下を脱いだ方がいい」と聞いたことがある方もいるでしょう。
実は、睡眠と足先の温度には、私たちが思っている以上に深い関係があります。
ポイントは、足を温めること自体ではなく、身体の内部にある熱を上手に逃がすことです。
今回は、睡眠と体温調節の仕組みをもとに、靴下を履いて寝ることのメリットや注意点、快適に眠るための工夫をご紹介します。
① 眠るとき、身体の内部の温度は下がっている？
私たちの身体には、約24時間周期で体温が変化する「概日リズム（体内時計）」があります。
日中は活動に合わせて身体の内部の温度が比較的高く保たれ、夜になると徐々に低下していきます。
この身体の内部の温度を、専門的には「深部体温（しんぶたいおん）」と呼びます。
☀️ 日中：深部体温が比較的高い
活動しやすい状態
↓
🌙 夜間：深部体温が低下する
眠りに入りやすい状態
ここで重要なのが、手足の血管の働きです。
眠る前には、手足の皮膚の血管が広がり、身体の内部から皮膚の表面へ熱が運ばれやすくなります。
つまり、手足は身体の熱を外へ逃がす「放熱器」のような役割を果たしているのです。
② 足先が温かいと眠りやすくなる理由
「身体の内部の温度を下げるために、足先を温める」
一見すると矛盾しているように感じませんか？
しかし、ここに睡眠の面白い仕組みがあります。
足先が冷えていると、皮膚の血管が収縮し、熱を外へ逃がしにくくなることがあります。
反対に、足先を適度に温めると血管が広がり、皮膚への血流が増えて、放熱を助ける場合があります。
🧊 足先が冷たいとき
血管が収縮し、身体の熱を逃がしにくい場合があります。
♨️ 足先が温かいとき
血管が広がり、身体の内部から皮膚への熱の移動を助ける場合があります。
睡眠研究では、身体の中心部と手足の皮膚との温度差が、眠りにつくまでの時間と関連することが報告されています。
ただし、足先が温かければ必ず眠れるというわけではありません。室温や寝具、生活習慣なども睡眠に影響します。
③ 結局、靴下を履いて寝るのはいい？悪い？
結論からいうと、足が冷たくて眠れない方にとって、靴下は睡眠を助ける選択肢の一つです。
一方で、誰もが靴下を履いて寝た方がよいというわけではありません。
実際に、若い男性6人を対象とした小規模な研究では、就寝時に靴下を着用すると、靴下を履かない場合に比べて眠りにつくまでの時間が短くなり、睡眠時間も長くなる結果が報告されています。
ただし、対象者が少ないため、高齢者を含むすべての人に同じ効果があるとは限りません。
靴下を履いて寝るメリットと注意点
| メリット | 注意したい点 |
|---|---|
| 冷たい足先を温めやすい | 厚手の靴下では暑くなることがある |
| 寒さによる寝つきの悪さを和らげる可能性 | 締め付けが強いと不快感につながる |
| 寒い寝室で足先を保温できる | 汗や蒸れが気になる場合がある |
特に注意したいのは、「足先を温めること」と「熱を閉じ込め続けること」は同じではないという点です。
靴下によって適度な保温ができても、暑すぎたり蒸れたりすれば、かえって眠りを妨げる可能性があります。
靴下を履くこと自体が悪いのではなく、自分にとって快適な温度を保てるかどうかが大切です。
④ 靴下を履くなら、どんなものがおすすめ？
睡眠時に靴下を履く場合は、保温性だけでなく、締め付けや蒸れにくさも考えましょう。
- 締め付けの少ないもの： 足首やふくらはぎに強いゴム跡が残らないものを選ぶ。
- 蒸れにくい素材： 綿やウールなど、肌触りや吸湿性を考慮して選ぶ。
- 暑くなったら脱げるもの： 無理に朝まで履き続ける必要はありません。
また、足先の冷えが気になる方は、靴下以外の方法も試してみましょう。
🛁 足湯で温める
就寝前に心地よい温度のお湯で足先を温める方法です。熱すぎるお湯は避けましょう。
🛏️ 寝室や寝具を整える
寝室が寒すぎないように調整し、布団の中も冷えすぎない環境をつくりましょう。
🦶 足首を軽く動かす
寝る前に足首をゆっくり動かすと、筋肉のポンプ作用によって血液の流れを助けます。ただし、睡眠への直接的な効果は十分に確立されていません。
なお、高齢の方や糖尿病などで足の感覚が鈍くなっている方は、湯たんぽや電気あんかによる低温やけどにも注意が必要です。
⑤ 高齢者は特に「足先の冷え」に注目したい
年齢を重ねると、睡眠のリズムだけでなく、体温調節の働きにも変化が生じます。
2007年に発表された研究では、若い成人と高齢者を比較し、足を温めることによる寝つきへの影響を調べています。
その結果、高齢者では足先の温度上昇が小さくなる傾向があり、足を温めることによる睡眠への効果も、年齢や不眠の有無によって異なることが示されました。
つまり、高齢者の場合は「足を温めれば必ず眠れる」という単純な話ではないのです。
足の冷えに加えて、痛みやしびれ、皮膚の色の変化がある場合や、片足だけ極端に冷たい場合は、血流や神経の問題が隠れている可能性もあります。
単なる冷え性と決めつけず、医療機関に相談しましょう。
まとめ｜大切なのは「温めすぎず、冷やしすぎず」
靴下を履いて寝ることは、必ずしも身体に悪い習慣ではありません。
足先を適度に温めることで、寝つきがよくなる可能性があります。
ただし、睡眠のために大切なのは、身体をひたすら温め続けることではなく、自然な体温調節を妨げないことです。
「足が冷たくて眠れないなら、靴下を試す。暑い・蒸れると感じるなら、脱いで調整する」
そんなシンプルな考え方で、自分に合った睡眠環境を整えてみてはいかがでしょうか。
参考文献・研究資料
- Ko Y, Lee JY. (2018). Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. Journal of Physiological Anthropology.
https://doi.org/10.1186/s40101-018-0172-z - Kräuchi K, et al. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature.
https://www.nature.com/articles/43366 - Raymann RJEM, et al. (2007). Skin temperature and sleep-onset latency: changes with age and insomnia.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17070562/ - The Temperature Dependence of Sleep. (2019). Frontiers in Neuroscience.
https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full
※研究結果には対象者数や実験環境による限界があり、すべての人に同じ効果が保証されるものではありません。
