【健康コラム 22 】風邪に負けない！冬に意識したい免疫力アップの食べ方3選
上野直輝冬は、気温の低下や乾燥によって体調を崩しやすい季節です。
さらに、室内の暖房で空気が乾き、ウイルスが長く漂いやすくなるなど、感染症が広がりやすい条件がそろっています。
そんな時期に頼りになるのが、体の「免疫力」。
免疫力とは、体の中に入ってきたウイルスや細菌を見つけて退治し、健康を守る力のことです。
この免疫力を支えるためには、睡眠や運動ももちろん大切ですが、毎日の食事が大きな鍵になります。
今回は、特に冬に意識したい3つの栄養ポイントを詳しく見ていきましょう。
🥦1. ビタミンCで“体の守り”を強化
ビタミンCは、風邪予防の代表選手とも言える栄養素です。
体内でウイルスと戦う白血球の働きを助けるだけでなく、細胞を守る抗酸化作用もあります。これは、ストレスや寒さによる体の“サビつき”を防ぐ働きです。
さらに、ビタミンCは粘膜や皮膚を健康に保つのにも欠かせません。
鼻やのどの粘膜が丈夫だと、ウイルスの侵入を防ぎやすくなります。
おすすめの食材：
・みかん、キウイ、いちご、柿
・ブロッコリー、キャベツ、パプリカ、じゃがいも
💡上手な摂り方ポイント：
・生の果物やサラダで摂ると効率的。
・スープや煮物なら「煮汁ごと食べる」ことで失われにくくなります。
・1日1〜2回、こまめに摂るのが理想的。
🍗2. たんぱく質で“体の土台”をつくる
免疫細胞や筋肉、皮膚、血液など、体のあらゆる部分はたんぱく質から作られています。
つまり、たんぱく質が不足すると、免疫細胞そのものがうまく作れず、体を守る力が落ちてしまうのです。
冬は寒さで体温を保とうとエネルギーを使うため、筋肉量が減りやすく、代謝も落ちやすい季節。
筋肉が減ると体が冷えやすくなり、免疫の働きも鈍くなるという悪循環につながります。
おすすめの食材：
・鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆、チーズ、ヨーグルト
・高齢の方は消化しやすい「柔らかい調理法」がおすすめ（煮る・蒸すなど）
💡上手な摂り方ポイント：
・1日3食のうち、毎回少しずつたんぱく質を意識する。
・朝：卵やヨーグルト、昼：魚や肉、夜：豆腐や納豆など、分けて摂ると吸収が良いです。
・スープや味噌汁に豆腐を加えるなど、無理なく続けられる工夫を。
🥢3. 発酵食品で“腸から免疫アップ”
人の免疫機能の約7割は腸にあると言われています。
つまり、腸内環境が整っているかどうかが、免疫力に大きく関わるのです。
腸内には「善玉菌」と「悪玉菌」があり、発酵食品には善玉菌を増やす働きがあります。
善玉菌が多いと、腸の働きが活発になり、老廃物が排出されやすく、体の中を清潔に保つことができます。
おすすめの食材：
・味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、甘酒
💡上手な摂り方ポイント：
・朝食にヨーグルト、夕食に味噌汁、納豆など、1日1〜2品で十分効果的。
・熱に弱い菌もあるため、味噌汁は最後に味噌を溶くのがおすすめ。
・継続が大切なので、好きな発酵食品を見つけて「習慣化」しましょう。
☕4. バランス＋温かさでさらに効果アップ
免疫を高める食事は、特定の食材に偏るよりも「全体のバランス」が大切です。
主食（ごはん・パン・麺）＋主菜（肉・魚・豆製品）＋副菜（野菜・海藻・きのこ）を意識するだけで、自然と必要な栄養がそろいます。
また、体が冷えると血流が悪くなり、免疫細胞の働きが鈍くなるため、温かい食事や飲み物で“体温を保つ”ことも忘れずに。
スープ、鍋料理、生姜入りドリンクなどで体を内側から温めましょう。
💡簡単温活メニュー例：
・朝：温かいスープ＋ヨーグルト
・昼：野菜たっぷり鍋うどん
・夜：生姜入り味噌汁＋魚の煮つけ
🌿まとめ
冬の免疫力を支える基本は、**「腸・筋肉・粘膜を元気に保つ」**こと。
そのためには、
✅ ビタミンCで粘膜を守る
✅ たんぱく質で体をつくる
✅ 発酵食品で腸を整える
という3つの柱を意識しましょう。
特別な食材を買わなくても、身近な食品をうまく組み合わせることで、体はしっかりと応えてくれます。
寒い季節も、食の力で健康に、そして笑顔で過ごしましょう。
